Xlab

Analiziramo
Kako pravilno disati? Vježbe disanja za pluća i zaštitu od infekcija

Piše: Dr. sc. Snježana Benko Meštrović, voditeljica plućne rehabilitacije u Specijalnoj bolnici za plućne bolesti i Vanja Dolenec, dr.med., specijalistica pulmologije

 

ZAŠTO JE VAŽNO PRAVILNO DISATI?

Pravilno disanje ima brojne pozitivne učinke na naše zdravlje, pa tako i na sprječavanje, ali i liječenje respiratornih infekcija.

  1. PRAVILNO JE DISANJE NA NOS
    On uz ždrijelo i grkljan čini gornji dio dišnog sustava, a udisanjem na nos zrak se vlaži, zagrijava i filtrira te odlazi u donji dio dišnog sustava – dušnik, bronhe, bronhiole i alveole.
  2. TRI VAŽNE FUNKCIJE DISANJA NA NOS
    Kada dišemo na nos, paranazalni sinusi oslobađaju dušikov oksid (NO), koji ulaskom u bronhe i pluća djeluje antimikrobno, vazodilatacijski (utječe na širenje krvnih žila) i bronhodilatacijski (utječe na širenje dišnih puteva), što doprinosi lakšem transportu kisika u krvotok.
  3. SUSTAV KOJI ŠTITI OD INFEKCIJA
    Gornji dio respiratornog sustava ima dvije funkcije. Prva je provođenje ovlaženog zraka do pluća, i to do njihova završnog dijela – alveola, gdje se odvija razmjena dišnih plinova, kisika i ugljičnog dioksida. Druga je zaustavljanje i eliminacija štetnih čestica koje udišemo. Tu prije svega govorimo o sluznici nosa, jer se na njoj nalaze sluz i dlačice, koje zaustavljaju navedene čestice, a koje potom budu eliminirane kihanjem ili gutanjem. Ako se dogodi da štetne čestice ipak dospiju u donji dio respiratornog sustava, uz pomoć specifičnih obrambenih mehanizama kao što je mukocilijarni klirens, aktivnost antitijela i drugih obrambenih stanica, nastoji se spriječiti razvoj upale.

EXPERTIZA


VRSTE DISANJA I DIŠNI MIŠIĆI: DIJAFRAGMALNO, PRSNO I STRESNO DISANJE

Osim anatomskih struktura gornjeg i donjeg dišnog sustava za disanje su nam potrebni i dišni mišići – to su jedini vitalni skeletni mišići koji šire prsni koš i tako omogućavaju ulazak zraka iz atmosfere u pluća. Vrsta disanja ovisi o aktivaciji pojedinih udisajnih mišića. U minuti bi trebalo udahnuti i izdahnuti 12 – 16 puta, pri čemu je izdah nešto duži od udaha. Neki su od načina disanja sljedeći: 

Dijafragmalno disanje
Trbušno ili dijafragmalno disanje je optimalan način disanja prilikom kojeg se, kada udišemo, steže odnosno kontrahira najveći mišić u tijelu – ošit ili dijafragma. Osim što je glavni udisajni mišić, ošit je zadužen i za održavanje posture tijela, a ima i brojne druge funkcije.

Stresno disanje
U stresnim situacijama i nekim bolesnim stanjima često se diše pomoćnim udisajnim mišićima koji su smješteni na području vratno-ramenog obruča. Ova vrsta disanja zahtijeva puno više energije od trbušnog disanja jer se povećava takozvani dišni rad. Zrak ne dolazi do alveola, plućnih mjehurića u kojima se vrši izmjena plinova, što može negativno utjecati na ventilaciju pluća i opskrbu tijela kisikom.

Prsno disanje
Ako su prilikom udisanja dominantno aktivni međurebreni mišići, tada govorimo o prsnom disanju.

Mješovito disanje
Većina zdravih ljudi diše aktivirajući sve udisajne mišiće i tada govorimo o mješovitom obrascu disanja.

Vrsta disanja Glavni mišići Kako prepoznati Kada se javlja
Dijafragmalno (trbušno) Dijafragma Trbuh se diže na udah Opušteno, optimalno disanje
Stresno Vrat i ramena (pomoćni mišići) Udisaj visoko, dižu se prsa/ramena Stres, napetost, neka stanja
Prsno Međurebreni mišići Širi se prsni koš Navika, napor, ponekad stres
Mješovito Kombinacija mišića Pomiču se i trbuh i prsa Najčešće kod zdravih ljudi
VJEŽBA DIJAFRAGMALNOG DISANJA

Zdravim osobama, ali i oboljelima od kroničnih respiratornih bolesti preporučuje se vježbanje dubokoga dijafragmalnog disanja. Vježbe se disanja ne smiju provoditi ako uzrokuju suhi kašalj.

  1. Priprema
    Prije vježbi disanja potrebno je opustiti mišiće vrata i ramena, a vježbe je najbolje provoditi u sjedećem ili polusjedećem položaju.
  2. Izdah
    Prvi korak je izdah. Izdišemo na usta u nešto dužem trajanju od udaha koji će uslijediti. Izdah može biti popraćen izgovaranjem slova “s” ili “š”, čime se sprječava/smanjuje kolaps alveola, ubrzava eliminacija sluzi i lakše kontrolira duljina izdaha. Ako izdisanje pomoću ovakve usne prepreke izaziva suhi kašalj, treba ga izbjegavati.
  3. Udah
    Slijedi udah na nos uz aktivaciju ošita, što se može kontrolirati postavljanjem jedne ruke na područje trbuha, a druge na područje prsnog koša. Ruka na trbuhu treba se pomicati prema gore prilikom udaha, a prema dolje prilikom izdaha, dok bi se ruka položena na prsni koš trebala minimalno pomicati.
VJEŽBE DISANJA AKO IMAM KORONU ILI GRIPU

Kao i kod drugih virusnih infekcija, tako i kod gripe i korone, ne preporučuje se tijelo izlagati velikim fizičkim naporima. Istraživanja su pokazala da vježbe dubokog dijafragmalnog disanja mogu povećati razinu kisika u organizmu te smanjiti stres, ali se ne smiju izvoditi ako uzrokuju suhi kašalj. Čestom promjenom položaja tijela možemo dodatno poboljšati ventilaciju i prokrvljenost pluća.

Kada je riječ o COVID-19, nakon akutne faze bolesti kod nekih pacijenata zaostaje zaduha, neugodan osjećaj otežanog disanja, koja vrlo često nije praćena padom zasićenosti kisikom uz uredne testove plućne funkcije. Za ove bolesnike, nakon što se isključi mogućnost organskih poremećaja, vježbe disanja mogu biti vrlo korisne. Također, u slučaju hiperprodukcije sluzi i produktivog kašlja, vježbama disanja s usnom preprekom, izgovaranjem slova “s” ili “š” pri izdahu, može se potaknuti iskašljavanje.

CITAT
“Od nosa do plućnih alveola niz je organa koji mogu biti zahvaćeni respiratornom infekcijom čije komplikacije mogu izazvati ozbiljne zdravstvene poteškoće. Održavanje higijene nosa ključno je za očuvanje funkcionalnosti prirodnog obrambenog mehanizma dišnih puteva. Briga o vlastitom zdravlju je odgovornost svakog pojedinca.”
ZAŠTO JE POTREBNO VJEŽBATI DISANJE?

Istraživanja su pokazala kako vježbe dubokog dijafragmalnog disanja, vježbe disanja u kojima se aktiviraju vanjski međurebreni mišići te vježbe u kojima se zadržava duboki udah, na tri načina pozitivno utječu na zdravlje respiratornog sustava:

  1. poboljšavaju mehaniku disanja
  2. povećavaju dišni volumen 
  3. smanjuju broj respiracija u minuti.  
NAŠ SAVJET #1: KADA TREBA POTRAŽITI POMOĆ LIJEČNIKA?
Dugotrajni simptomi poput kašlja, iskašljavanja, intolerancije napora i povišene tjelesne temperature mogu biti pokazatelji bolesti pluća, stoga je u takvim situacijama potrebno potražiti savjet liječnika.
KAKO SE ZAŠTITITI OD RESPOIRATORNIH INFEKCIJA?

S obzirom na to da su respiratorne infekcije, a osobito one virusne, najčešće infekcije s kojima se susrećemo, ključno je minimizirati rizik od zaraze provodeći jednostavne epidemiološke mjere:

    1. redovito provjetravajte prostorije u kojima boravite
    2. vlažite zrak u prostorijama
    3. redovito perite ruke
    4. držite distancu i po potrebi nosite zaštitne maske
    5. provodite redovitu higijenu nosa sprejevima na bazi morske vode
    6. pijte dovoljno vode
    7. cijepite se
    8. upotrebljavajte medicinske proizvode bez mikroplastike.
MIKROPLASTIKA: JE LI OPASNA ZA PLUĆA?

Plastika, odnosno njezine mikročestice i nanočestice postale su ne samo ekološki nego i zdravstveni izazov. Prisutnost mikroplastike u ljudskom organizmu potvrđuje sve više znanstvenih istraživanja. Neke je studije neizravno povezuju s razvojem bolesti pluća, no jasni mehanizmi takvog odgovora, kao ni jasna simptomatologija, još uvijek nisu poznati1.

GOST STRUČNJAK
Saša Đurašević, dipl. ing., sveučilišni magistar toksikologije, Služba za toksikologiju HZJZ-a, tumači recentne znanstvene inicijative i istraživanja o tome kako mikroplastika utječe na naše zdravlje.
  1. Istraživanja na životinjama
    Potraga za odgovorima započela je prije četrdesetak godina istraživanjima na životinjama, kada su biolozi koji su proučavali prehranu morskih ptica počeli pronalaziti plastične fragmente u njihovim želucima. Zatim su se istraživanja preselila na morske vrste, a onda na štakore i miševe te naposljetku na sve ostale životinjske vrste, tako i čovjeka.
  2. Istraživanja na ljudima
    Nažalost, mjerenje mogućih štetnih učinaka plastika na ljude još je kompliciranije nego kada su životinje u pitanju. Naprimjer, ljude ne možemo namjerno izložiti dijeti punoj plastike kako bi se otkrio tijek njezine apsorpcije iz probavnog sustava. Međutim, u laboratorijskim ispitivanjima koja se mogu provoditi, pokazalo se da mikroplastike izazivaju oštećenja ljudskih stanica, uključujući i staničnu smrt.
  3. Rezultat
    Ipak, do sada nije bilo epidemioloških studija na velikim populacijama ljudi koje bi dokumentirale vezu između izlaganja mikroplastikama i utjecaja na zdravlje. Trenutačno postoji prava znanstvena utrka u otkrivanju točnih doza mikroplastika koje počinju pokazivati vidljive učinke na zdravlje ljudi.

Možda ne možemo utjecati na kvalitetu hrane koju jedemo ili zraka koji dišemo, ali uvijek možemo odabrati proizvode koji ne sadrže mikroplastiku. Aqua Maris, dokazano bez mikroplastike!

Aqua Maris
Bez mikroplastike, bez brige!

  • Prvi i jedini sprejevi za nos dokazano bez mikroplastike
  • Jedini na bazi morske vode iz Jadrana
  • Čiste i vlaže sluznicu nosa
  • Za djecu i odrasle
SAZNAJ VIŠE

1Plastic Debris Is a Human Health Issue | Environmental Science & Technology

Podaci navedeni u ovom članku, ako nije drukčije navedeno, temelje se na stručnom znanju i/ili profesionalnom iskustvu autora. Ovaj tekst/članak namijenjen je samo za edukacijske svrhe i ne smije se tumačiti kao medicinski savjet. Njegov sadržaj ne predstavlja zamjenu za preporuke, dijagnoze ili planove liječenja koje daje nadležni zdravstveni radnik.

AQM-PSM-0426-002