Xlab

Analiziramo
Nutricionistica otkriva: Evo kako pametno jesti, što sve trebamo znati i kakve veze mikroplastika ima s tim

Piše: Vedrana Dučkić, mag. nutr., osnivačica nutricionističkog savjetovališta Nu3vex

Uravnotežena prehrana koja obiluje svježim voćem, povrćem i drugim nutritivno bogatim namirnicama dodaje godine životu, ali i osigurava njegovu kvalitetu te nam pomaže da se borimo protiv više od 100 tisuća mikroorganizama koje svakodnevno udišemo.
Međutim, poznata izreka “ono si što jedeš” s godinama je dobila novo značenje: osim niza aditiva koje već desetljećima dodajemo u hranu kako bismo joj, primjerice, produžili vijek trajanja i raznih kemijskih spojeva iz umjetnih gnojiva kojima obogaćujemo zemlju da bismo dobili bolji urod, u našoj se hrani već godinama nalazi i mikroplastika.
Čestice plastike veličine manje od 5 milimetara pronađene su u nizu svakodnevnih namirnica kao što su pivo, riža, med, morska sol, riba i morski plodovi. Posljednji izvještaj WHO-a potvrđuje da je izloženost mikroplastici teško izbjeći jer se ona nalazi u zraku, vodi i hrani, pa je posljedično pronađena i u ljudskom organizmu – ali također naglašavaju da još uvijek ne postoji dovoljan broj istraživanja koja pokazuju kako točno mikroplastika utječe na zdravlje i koliko je štetna.
O tome kako se pametno hraniti, kako prepoznati proizvode koji sadrže mikroplastiku i smanjiti unos hrane koja sadrži za nas potencijalno opasne spojeve te kako uz pomoć zdravih navika ojačati sposobnost organizima za borbu protiv respiratornih infekcija, za X-Lab – expert research hub JGL-a – otkriva Vedrana Dučkić, magistra nutricionizma i osnivačica nutricionističkog savjetovališta Nu3vex, s dugogodišnjim iskustvom u savjetovanju o optimizaciji prehrane.

EXPERTIZA

 

KAKO PAMETNO JESTI I ŠTO TO UOPĆE ZNAČI?
  1. HOLISTIČKI PRISTUP
    U području nutricionizma danas se naglasak sve više stavlja na holistički pristup pojedincu, na personaliziran i individualno prilagođen pristup prehrani koji podrazumijeva i cjelovitu brigu o mentalnom i fizičkom zdravlju.
  2. VAŽNOST ZDRAVOG MIKROBIOMA
    Također, velika se pozornost pridaje održavanju zdravlja probavnog sustava i mikrobioma crijeva kao važnog regulatora našeg imunološkog sustava. Mikrobiom crijeva sudjeluje u održavanju i regulaciji metabolizma, kao i apsorpciji i nastanku brojnih vitamina, a predstavlja barijeru i zaštitu našeg organizma od djelovanja patogena kojima smo svakodnevno izloženi.
  3. ORGANSKA HRANA
    Vrijeme u kojem živimo je u pogledu izbora zdrave hrane, a pogotovo uz “moderan” način života, jako izazovno. Najnoviji trendovi u prehrani sve se više okreću uzgoju i konzumaciji čiste hrane iz ekološkog uzgoja te se stavlja naglasak na veći unos namirnica biljnog porijekla uz dovoljan unos proteina i primjereno održavanje zdrave, optimalne tjelesne mase kao osnove za prevenciju i očuvanje zdravlja te produljenje dugovječnosti.
  4. LOKALNE I SEZONSKE NAMIRNICE
    Moj je savjet odabir domaćih proizvoda iz ekološkog uzgoja, jesti lokalno, konzumirati što više sezonskih namirnica i pronaći proizvođače koji nude takvu vrstu hrane. To je prvi korak prema nutritivno bogatoj i kvalitetnoj hrani. Informacija i edukacija svakog pojedinca glavni je put do zdravog odabira i tzv. pametne prehrane.
  5. UPOTREBLJAVAJTE PROIZVODE BEZ MIKROPLASTIKE
    Istraživanja pokazuju da je mikroplastika prisutna u plodovima mora, pitkoj vodi, soli, ali i u medu, šećeru, voću, mesu, raznoj drugoj hrani, pa čak i u majčinu mlijeku. Veličina i oblik čestica utječu na potencijal mikroplastike da uzrokuje fizičku štetu organizmu, a najmanje čestice, nanoplastika, mogu ući i u stanice, zbog čega predstavljaju veću opasnost za okoliš i ljudsko zdravlje.
    S mikroplastikom se povezuju i kemikalije poput bisfenola A i ftalata, za koje znamo da imaju štetan utjecaj na organizam, a negativan utjecaj na zdravlje ima i zbog svoje sposobnosti apsorpcije raznih organskih zagađivača kao što su policiklični aromatski ugljikovodici i poliklorirani bifenili te raznih metala i elemenata u tragovima. Preporuka je plastiku što je više moguće reciklirati, a onu koju upotrebljavamo u kućanstvu i koja je u doticaju s hranom ne izlagati visokim temperaturama i ne podgrijavati i držati toplu hranu u plastičnim posudama.

MOJ #1 SAVJET
Čitajte deklaracije!

Podrijetlo namirnica koje konzumiramo trebalo bi biti poznato i navedeno na svakoj namirnici i proizvodu koji kupujemo. Vrlo je važno čitati deklaracije proizvoda koje bi trebale odgovarati zakonskoj regulativi i pravilnicima te istinito navoditi sve sastojke i podrijetlo hrane. Nažalost, velik broj namirnica koje danas nalazimo na tržištu sadrži razne konzervanse, umjetne boje, arome i slično, pa je od iznimne važnosti da kao potrošači budemo osviješteni i u mogućnosti donijeti pravilnu odluku o tome što ćemo konzumirati.

TRI KLJUČNE ČINJENICE
  1. Uloga kvalitete i podrijetla namirnica
    Kvaliteta hrane koju jedemo izravno utječe na pravilan rast i razvoj organizma: ona treba biti visoke nutritivne kvalitete i osigurati dovoljno energije iz kvalitetnih izvora složenih ugljikohidrata i masti, adekvatan udio proteina, kao i sve mikroelemente i elemente u tragovima. Poseban značaj treba pridati dovoljnom unosu kalcija, željeza, cinka, magnezija, selena, vitamina D, vitamina B skupine, vitamina C, A i E, kao i unosu svih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina.Nažalost, kvaliteta hrane često nije onakva kakvu bismo mi kao potrošači voljeli. Danas sve manje znamo što konzumiramo, a hrana je sve više kontaminirana. Onečišćenost vode, zraka i tla utječu na kvalitetu namirnica, a udio vitamina, minerala i elemenata u tragovima koje hrana sadrži sve je više upitan. Nekad smo konzumirali mnogo više domaće, sezonske, lokalno uzgojene hrane uz mnogo manju primjenu pesticida, herbicida, umjetnih gnojiva, antibiotika, hormona i slično, što je drastično doprinijelo kvaliteti hrane i njezinoj zdravstvenoj ispravnosti
  2. Hrana i imunitet
    Jačanje imunološkog sustava ima utjecaj na cjelokupno zdravlje i podiže kvalitetu života te olakšava borbu s patogenima iz okoliša. Hrana koju konzumiramo treba biti bogata zaštitnim nutrijentima kojima obiluje raznoliko sezonsko voće, povrće, sjemenke, mahunarke i grahorice, orašasti plodovi i razna hrana bogata antioksidansima, fitokemikalijama, vitaminima i mineralima. Pojedine aminokiseline poznati su čuvari imuniteta. Važno je spomenuti aminokiseline histidin, treonin, lizin, L-glutamin, koje svakako trebaju biti zastupljene kroz kvalitetnu prehranu želimo li sačuvati jak imunološki sustav.
  3. Zdrave navike, zdrav organizam
    Unosite namirnice i hranu bogatu vitaminom C koji nas čuva od oksidativnog stresa i jača imunološki sustav. Šipak, limun, paprike, mladi špinat, rajčice, razno bobičasto voće samo su neke od namirnica koje sadrže veći udio ovog jakog antioksidansa.
    Unosite dovoljno vitamina D. On se u tijelu transformira u svoj aktivni oblik kalciferol i ima utjecaj na jačanje imunološkog sustava. Kalciferol sudjeluje u aktivaciji i djelovanju B i T limfocita koji imaju ključnu ulogu u prepoznavanju patogena i u njihovoj eliminaciji. Neka u vašoj prehrani bude dovoljno ribe i malo masnih mliječnih proizvoda, po mogućnosti obogaćenih probioticima i prebioticima radi čuvanja mikrobioma probavnog sustava.
    Unosite dovoljno tekućine, prije svega vode i napravite povremeni post. Održavajte prikladnu tjelesnu masu. Birajte hranu iz ekološkog uzgoja, nutritivno bogate namirnice i što više svježe, neprerađene hrane. Neka vaša prehrana bude raznolika, umjerena i redovita. Uključite tjelesnu aktivnost i što više boravite na svježem zraku, dovoljno se odmarajte i smanjite razinu stresa.
TOP vs. FLOP
1.

Šećer

Unos namirnica bogatih rafiniranim šećerima može povećati rizik od kroničnih upala, pa tako i podložnost respiratornim infekcijama.
Većim unosom šećera u krvi se povećava razina upalnih markera poput C-reaktivnog proteina, oštećuju se zdrave stanice i narušava se funkcionalnost imunološkog sustava. Šećer potiče i stvaranje slobodnih masnih kiselina u jetri, čijom razgradnjom nastaju spojevi koji povećavaju upalu.
Kronična upala u tijelu može potaknuti brojna stanja i bolesti poput dijabetesa, stalnog umora, probavnih tegoba, debljine, depresije, demencije te čestih infekcija pa je od iznimne važnosti smanjiti konzumaciju jednostavnih šećera i proizvoda koji ga sadrže.

2.

Vitamin C

Specifičan i brz odgovor tijela na različite antigene štiti nas od negativnog djelovanja raznih patogena, a dobro uravnotežena prehrana osigurat će dovoljno vitamina C, koji potiče aktivnost leukocita i povećava razine interferona te nas štiti od oksidativnog stresa, pomaže oporavak i smanjuje intenzitet raznih respiratornih i drugih infekcija poput prehlade i gripe.

3.

Fermentirani proizvodi

Preporuka je i unos probiotičkih pripravaka za odrasle i djecu, koji štite gastrointestinalni sustav unutar kojeg se nalazi velik dio imunološkog sustava. Konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda obogaćenih probiotičkim kulturama, posebice sojevima laktobacila i bifidobakterija te prebioticima pomoći će u jačanju imunološkog sustava.

4.

Biljni čajevi

U borbi protiv raznih respiratornih infekcija dobrodošli su i biljni čajevi poput čaja ljekovite kadulje, majčine dušice, sljeza, ehinaceje, kao i dodatak meda, propolisa i matične mliječi koji jačaju naš imunitet.Uz zdravu prehranu ponekad trebamo i kvalitetne dodatke prehrani prilagođene dobi, spolu i zdravstvenom stanju kako bi maksimalno čuvali zdravlje.

FACT CHECK
TOP 5 ZIMSKIH NAMIRNICA KOJE POMAŽU U OBRANI ORGANIZMA
  1. Citrusno voće
    Voće poput grejpa, naranče, mandarina i klementina sadrži pregršt ljekovitih tvari kao što su vitamin C i bioflavonoidi, koji štite imunološki sustav, sprečavaju infekcije i nastanak prehlade. Vitamin C pomaže apsorpciju željeza i stimulira metabolizam. Citrusi obiluju i biotinom, pantotenskom kiselinom, folnom kiselinom, a sadrže kalcij, magnezij i selen koji potiču rad imunološkog sustava. Primjerice, već polovica veće naranče od 100 g sadrži čak 53,2 mg vitamina C, a preporučeni je unos za odrasle osobe 75 mg dnevno.
  2. Kiseli kupus
    Ova nezaobilazna namirnica u zimskim mjesecima sadrži mali broj kalorija uz pregršt hranjivih nutrijenata poput vitamina C, A, B skupine, vitamina E i K, kao i minerala selena, kalcija, kalija, magnezija. Kiseli kupus bogat je probioticima koji djeluju na zdravlje probavnog sustava i štite imunitet. Na 100 g kiselog kupusa unijet ćemo oko 20 mg vitamina C.
  3. Šipak
    Šipak je također pun vitamina C i likopena (vrsta karotena). Likopen je topiv u mastima i vrlo iskoristiv antioksidans u organizmu. Štiti stanice od slobodnih radikala, a sluznice od raznih virusnih i bakterijskih infekcija. Šipak sadrži i znatne količine vitamina E, također jakog antioksidansa, kao i znatnu količinu tiamina te minerale kalcij i željezo.
  4. Đumbir
    Đumbir možemo uvrstiti u svoj jelovnik u raznim oblicima. Svjež, osušen, u obliku praha, pa čak i kandiran, poznat je kao jak saveznik u borbi protiv prehlade, gripe i drugih respiratornih bolesti. Ovaj korijen bogat je seskviterpenima i poznat po svojim protuupalnim svojstvima, stoga čuva naš imunitet i saveznik je u borbi protiv infekcija.
  5. Jabuka
    Kraljica voća dostupna je tijekom cijele godine i savršen je saveznik zdravlja. Sadrži visok udio vitamina C i bioflavonoida, bogata je vlaknima, osobito pektinima koji čuvaju zdravlje probavnog sustava. Jabuka jača imunološki sustav, regulira metabolizam, štiti srce i krvne žile. Sadrži znatnu količinu vitamina B skupine, kao i minerale magnezij, željezo, kalij i kalcij. Preporuka je kupovina jabuka iz ekološkog uzgoja.
UVEDI ZDRAVU NAVIKU: POST, DETOX, IMUNITET

Povremeni je post metoda koja potiče proces čišćenja i obnove vlastitih stanica tijela kroz proces autofagocitoze, a time se čuva zdravlje stanica i štiti organizam od brojnih bolesti, usporava se starenje, normalizira krvni tlak i jača imunitet. Povremeni post pomoći će i osobama koje žele regulirati tjelesnu masu, ali i osloboditi tijelo od raznih štetnih tvari iz hrane i okoliša, koji moguće uzrokuju i brojne zdravstvene probleme. Naravno, i post i detoks potrebno je povoditi uz nadzor stručnjaka. Osim za pravilan rast i razvoj organizma, raznovrsna i nutritivno bogata prehrana ključna je za pravilno funkcioniranje našeg imuniteta. Razni onečišćivači kojima smo svakodnevno izloženi mogu omesti normalnu aktivnost imunitetnih stanica, što zimi predstavlja još veći izazov za organizam. Posljednja istraživanja pokazuju da pad temperature u nosu od svega 5°C uništi gotovo 50% od milijuna staničnih tvorevina u nosu koje se bore protiv virusa i bakterija. Upravo zato jačanje svijesti o važnosti brige za zdravlje ove je godine iznimno bitno: usvajanje jednostavnih higijenskih navika kao što su pranje ruku i ispiranje nosa, kao i pravilna prehrana i fizička aktivnost igraju veliku ulogu u prevenciji respiratornih infekcija, ali i svih ostalih bolesti te poboljšavaju kvalitetu života. 

GOST STRUČNJAK
Izv. prof. dr. sc. Tamara Braut, pročelnica Katedre za otorinolaringologiju Medicinskog fakulteta u Rijeci, odgovara koje su namirnice ključne za zdrave sinuse i imunitet nosa.

Danas se smatra da je gastroenterološki sustav mjesto na kojem se nalazi najveći dio našeg imunosnog sustava jer se tamo stvara većina naše mikroflore i da su crijeva ključna za stvaranje imuniteta. Moja je preporuka jesti sezonski, lokalno i raznoliko te zimi pojačati unos đumbira u organizam jer on pročišćava sinuse, kao i unos omega 3 masnih kiselina koje nas štite od infekcija. Ako je već došlo do respiratorne infekcije, pacijentima savjetujem da reduciraju “četiri bijela zla” – bijelo brašno, šećer, sol i mliječne proizvode jer oni utječu na pojačano stvaranje mukusa, baš kao i kofein i tein. Sol pak na sebe navlači vlagu i pojačava otok, stoga je za vrijeme trajanja upale preporučljivo smanjiti konzumaciju slane hrane.

Možda ne možemo utjecati na kvalitetu hrane koju jedemo ili zraka koji dišemo, ali uvijek možemo odabrati proizvode koji ne sadrže mikroplastiku. Aqua Maris, prvi sprejevi za nos dokazano bez mikroplastike!

Aqua Maris
Bez mikroplastike, bez brige!

  • Prvi i jedini sprejevi za nos dokazano bez mikroplastike
  • Jedini na bazi morske vode iz Jadrana
  • Čiste i vlaže sluznicu nosa
  • Za djecu i odrasle
SAZNAJ VIŠE